トレーニング2日目
予想通りの筋肉痛の身体で､軽い準備体操
身体バキバキの状態で筋トレからの有酸素運動
あまりに痛い筋肉痛・・
筋肉痛って､筋肉が伸ばされた時に筋繊維のサルコメア（小さな筋節）の一部に亀裂が入って起きるそうです。
壊れたサルコメアを覆ってたカルシウムイオンが亀裂から流れ込み、タンパク質分解酵素のカルパインが発生し、サルコメアを時間をかけて分解していきます。
分解された時にヒスタミンやブラジキニンなどの痛み物質は発生し、神経がこれを感受して筋肉痛になるそうです。
筋肉痛は負荷をかけたトレーニングが効いている証拠！！
トレーニング効果を上げるには痛みに耐えることが一番効率的と言われています・・・・
トレーニング前にスタティックストレッチで筋肉を伸ばしておくといいそうです。
ポイントは、
・伸ばしたい筋肉を意識して20秒姿勢をキープ。
・反動はつけず、各部位を2回ずつ繰り返す。
また、入浴やマッサージで血流をよくすることで、痛みが軽減されます。
カルパインやヒスタミンを患部から流れやすくなり、サルコメアの分解を抑制できます。
今回はなんとかクランチは回数こなせました。
ただ、ロープは相変わらずつまずきまくりです。3分は長い・・・
長すぎます・・・
起床後トイレ出た後の数値
体重78.1kg 体脂肪率23.0% 内臓脂肪レベル10 筋骨格率33.7％ 体年齢47歳 基礎代謝1746kcal BMI24.4
トレーニング開始
仕事は午後からなので､出勤前にトレーニング開始
コーヒー一杯飲んでから筋トレするとダイエット効果が期待できるそうです。
カフェインが脂肪を分解させる酵素（リパーゼ）を活性化させ､分解された脂肪が血液から筋肉に送られてエネルギーとして消費されるそうです。
ただ､うちでも毎日のようにコーヒーを飲んでますが､砂糖やミルクは入れない方が良いとか
道具を使った筋トレ（速筋に有効）では、ビック3とか言われているスクワット（脚）､ベンチプレス（胸）､デッドリフト（背中）が有名らしいですが､とりあえず家トレでもできる自体重トレ（遅筋に有効）と有酸素運動のロープ（縄跳び）を組み合わせました。
筋トレの中でも自体重程度の軽い負荷でやる筋持久力トレーニングは､脂質をエネルギーとして燃焼させるので好都合です。
もともと自宅にバーベルとかありませんし^ ^
ロープは他の有酸素運動と比べて消費カロリーが高く､足への衝撃が少ないのでジョギングが嫌いな自分にピッタリです。
先ずはやってみて、へそ下にできた邪魔な浮袋を何とかしていきます！！
ちなみに、食事制限やトレーニングに対するノルマとかは決めていません。
続けられるだけやっていくスタンスです。
まずはプッシュアップ､クランチ､スクワットを20回×2セット
その後､ロープ3分×2セット インターバルは1分
回数は根拠とかなくとりあえず決めました。
順序は筋トレ→有酸素運動です。
筋トレ開始するとすぐに脂肪分解酵素（リパーゼ）を活性化するアドレナリンが分泌されるので、筋トレ後に有酸素運動をすると効率よく分解された脂肪をエネルギーとして使えます。
ちなみに､筋トレで成長ホルモンも分泌されまが、分泌のピークの約一時間後に脂肪分解のシステムが作動します。
アドレナリン→トレーニング中に脂肪分解作用を発揮
成長ホルモン→運動後の脂肪分解作用に貢献
重い身体での自体重トレはかなりきつかったです。
クランチは回数をこなせませんでした・・
さらに､スクワットの後のロープは､足がガタついてまともにスキップ出来ませんでした。
トレーニング後の数値
体重７９．２ｋｇ 体脂肪率」２２．７％ 内臓脂肪レベル１０ 筋骨格率３３．９％ 体年齢47歳 基礎代謝1750kcal BMI２４．４
明日の筋肉痛はとっくに覚悟しています・・
内臓脂肪の除去プログラム開始
4月に入り､息子も高校生になりました。
桜咲く校舎で新学期が始まる時期は､会社も新年度が始まります。
そして､毎年恒例の健康診断の申し込みが始まりました。
昨年は運動不足に加えて､検診前日にガッツリビールを飲んで挑みました。
その甲斐があったのか？会社から初めて特定保健指導とかの申込書が送られてきました・・
数年前より体重も10kg近く増え､ズボンはほぼ履けなくなり、ジャージが普段着になってました。
前回はコロナの影響で日程が大きくずれ込んだので､今回の検診は1番早い日で予約を入れました。
50近い年齢ですが､短期集中で身体を絞っていきます。
ジムに通うのがもっとも効果的なんでしょうが､自己流の家トレをメインにやっていきます。
格闘家など数日で10kgくらい減量するとか聞きますが、そんな危険は冒せません！
主食のラーメンとビールも続けながら、肉体改造していきます。
